30세가 넘으면 매년 보폭이 평균 1%씩 줄게 됩니다.
같은 기록을 남기려면 달리기나 경기 때 페이스를 증가시켜야 합니다.
보폭과 보조(cadence)가 얼마나 멀리 또는 얼마나 빨리 가느냐를 결정합니다.
20년간의 연구에 의하면 보조는 70대와 80대가 되어도 변하지 않는다고 합니다.
하지만 보폭은 40%까지 줄어든다고 합니다.
나이가 많은 선수들은 짧아진 보폭으로 늦은 시간을 만회하기 위해 부자연스러운 보조를 하게 됩니다.
이로 인해 보는 사람이 측은할 정도의 자세로 진행하는 경우도 있습니다.
보폭이 짧아지는 이유는 다음과 같습니다.
1. 근육량이 줄어서
2. 엉덩이, 무릎 및 발목의 유연성이 떨어져서
3. 신경체계의 효율이 떨어져서
하지만 다음과 같은 3가지 운동을 하면 이러한 약점을 완화시키거나 늦추거나 아니면 아예 더 좋아질 수도 있습니다.
언덕 훈련
20대 중반부터 골격근육량이 줄어들기 시작합니다.
줄어드는 근육의 대부분은 스피드와 근력에 필요한 속근이고 지구력에 필요한 지근은 그렇지 않습니다.
속근이 줄어들면 보폭이 줄어들기 때문에 페이스도 떨어지게 됩니다.
하지만 속근이 줄어드는 것은 사용하지 않기 때문입니다.
대부분의 러너들은 속근을 잘 사용하지 않습니다.
장거리 훈련이나 템포런 등은 속근을 조금만 사용합니다.
속근을 100% 사용하고 동시에 신경체계에 알리려면 스프린트 훈련을 실시해야 합니다.
스프린트 훈련은 언덕 훈련보다 더 효과적입니다.
훈련
경사가 있는 언덕을 고르되 정상적인 보폭으로 오를 수 없을 정도의 언덕이 아니어야 합니다.
95%의 강도로 6-10초 동안 빠르게 오른 후 리커버리를 위해 걸어서 내려옵니다.
4-8회 반복합니다.
다음은 85-90%의 강도로 8-15초 동안 빠르게 오른 후 내려오면서 리커버리를 합니다.
4-6회 반복합니다.
시계 런쥐
2013년 Fukichi 등의 연구에 의하면 나이가 많은 러너들은 엉덩이, 무릎 및 발목의 유연성이 현저히 떨어집니다.
상체를 앞으로 굽혀서 발끝이 닿게 하거나 달리기 중간에 러닝화 끈을 다시 매는 것이 쉽지 않습니다.
문제는 관절의 유연성이 떨어지고 근력도 떨어지는 것입니다.
이를 극복하기 위해서는 시계 런쥐를 해야 하고, 이를 하면 근력도 좋아지고 스트레칭도 됩니다.
훈련
엉덩이 넓이로 두 발을 벌린 채로 서서 손은 몸 옆에 위치합니다.
한 발을 12시 방향인 앞으로 내밀고 무릎을 굽혀 넓적다리가 바닥과 평행하게 합니다.
이때 앞으로 내민 무릎이 발끝보다 더 나가지 않도록 합니다.
발을 원래의 위치로 되돌아옵니다.
다음은 다른 방향으로 시계처럼 앞, 옆, 뒤로 이동시켜 똑같은 자세를 취합니다.
1-2회 반복합니다.
1.5-3km 페이스로 반복달리기
젊음을 유지하기 위해서는 훈련의 강도가 운동량보다 더 중요합니다.
이는 85세에 400m를 79.04초에 뛴 Earl Fee가 한 말로 그 기록은 50대의 세계기록보다 좋습니다.
2009년에 수행된 연령과 달리기에 관한 연구에서도 훈련의 강도를 높여야 달리기 중 폭발적인 근력과 힘을 발휘할 수 있다고 합니다.
1500 또는 3000m 페이스로 트랙을 뛰면 근력에 필요한 강도를 높일 수 있고 근육을 늘리는 효과가 있습니다.
달리는 중 근육이 늘어나면 신경체계에서는 근육을 수축하도록 신호를 보내게 됩니다.
이는 너무 늘어나는 것을 방지할 뿐만 아니라 보폭의 길이를 제한하게 됩니다.
빠른 페이스로 몇 천 번 걸음을 뛰면 보폭이 커지게 됩니다.
훈련
1500m 또는 3000m 페이스로 200m를 반복해서 뜁니다.
(1500m 페이스로 8-16회 반복, 3000m 페이스로 15-30회 반복)
이 훈련은 평탄한 트랙에서 실시하는 것이 좋습니다.
회복을 위해 2회 반복합니다.
Source : running.competitor.com
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